Po prekročení prahu 40-tky si mnoho žien sťažuje na zvyšujúcu sa váhu, nárast tukových zásob v istých partiách i celkové spomalenie metabolizmu. Nie je sa však prečo obviňovať, pretože takto prirodzene funguje naše telo. Ak sa však nechcete zmieriť s pribúdajúcimi kilogramami, urobte pre svoje zdravie niečo ešte dnes. Nasledujúce cviky sú vybrané špeciálne pre ženy staršie ako 40 rokov, aby zaberali na miestach, kde to najviac potrebujeme. Spálite kalórie, skrášlite siluetu a naštartujete svoj metabolizmus. Zlepšite si kondíciu a nájdite si pár minút denne na rýchle cvičenie.

Univerzálne cviky neexistujú, a to, čo zaberá u 18-ročnej ženy, nemusí platiť aj pre ženy vo vyššom veku. Preto existujú aktivity, ktoré sa odporúčajú predovšetkým ženám po 40-tke, dámam po menopauze a všetkým ženám, ktoré pociťujú spomalenie metabolizmu.

Rozhýbte sa

View this post on Instagram

#100burpees day29 in 14mins #버피 #burpees #burpeechallenge #womensday #girlscandoanything

A post shared by 김분노 Anger Kim (@neatgirl) on Mar 8, 2018 at 2:30am PST

Na začiatok je najlepšie maximálne sa rozhýbať a rozprúdiť krv. Cvik začínajte v stoji, následne si čupnite, potom sa podoprite rukami a nohy vykopnite dozadu, aby ste ostali v planku, znovu skočte späť, aby ste si čupli a na koniec vyskočte so zdvihnutými rukami.

Tento cvik vykonávajte aspoň trikrát do týždňa. Začnite troma opakovaniami na úvod a počas ďalších dní pridajte vždy jedno opakovanie naviac.

Správne drepy

Pri tomto cviku nejde len o cvičenie kvôli spaľovaniu tukov alebo spevneniu postavy. Správne urobený drep je dôležitý aj pre dobré držanie tela a pomôže v problémoch s chrbticou. Telo majte napnuté, keď ste v najnižšej polohe, vaše kolená nemajú byť ďalej ako sú špičky nôh. Vždy buďte mierne rozkročená na šírku ramien a chrbát majte čo najviac vystretý, pričom tlačte zadok dozadu. Chodlá majte celou plochou na podlahe, nestojte len na špičkách. Ruky vystrite pred seba a buďte v polohe, kedy je koleno zovreté do 90-stupňového uhla (stehno a podlaha majú tvoriť rovnobežku).

View this post on Instagram

Drop it like it’s hot!! . Evening platoon showing us how to go full depth! . #squats #fitgirls #squat #greyshirts #workout #fit #fitness #train #training #fitfam #fitsporation #fitspo #bendigo #hooyah #obc #bootcamp #originalbootcamp #obcbendigo #upbeforetheworld #livingthehooyah #squad #mysquad #fitnessmotivation @gemma_martin @samcdougall

A post shared by Original Bootcamp Bendigo (@obc_bendigo) on Mar 8, 2018 at 3:03am PST

Tento cvik opakujte každý deň aspoň 10-krát – ideálne ráno aj večer. Robte ho pomaly a nenáhlite sa. Snažte sa vydržať zopár sekúnd dole a až potom choďte pomaly do stoja.

Plankom odstránite bolesť chrbtice

https://www.instagram.com/p/BgDsatyAggs/?tagged=planks

Plank je jedným z najúčinnejších cvikov, najmä čo sa týka spevnenia svalstva. No a k pevným svalom patrí i život bez bolesti chrbtice. Plank preto vykonávajte správne. Striedajte polohu na dlaniach s polohou na lakťoch a tento cvik si doprajte každý deň. Ideálne by ste mali vydržať 90 sekúnd, no zo začiatku to možno bude ťažký oriešok. Vaše telo by malo vytvoriť jednu súvislú dosku, preto majte zadok, nohy, chrbát a plecia v jednej línii. Nevystrkujte zadok hore, nepadajte lonom smerom k podlahe a nehrbte sa.

View this post on Instagram

#WorkoutWednesday CHALLENGE! 3 sets 30 second planks (low or high) max rest 60 seconds between sets. Annnnnd….go! Drop and emoji below when you’re done! Modify by dropping to your knees, raising your feet to the ceiling to take pressure off of kneecaps.

A post shared by A N I T A . J A C K S O N (@fitmomjackson) on Mar 7, 2018 at 2:11pm PST

Vďaka tomuto cviku spevníte svaly najmä okolo chrbtice, ale i brušné a hrudné svaly či svaly nôh. Nezabudnite pomaly dýchať a každý deň sa snažte vydržať o pár sekúnd viac.

„Jednoručky“ proti artritíde

Bolesť kĺbov žiaľ poznajú mnohí ľudia, no netreba sa nepríjemnému stavu odovzdať. Bojovať môžete aj pomocou činiek – jednoručiek. Nemusíte dvíhať žiadne ťažké váhy, stačia vám 1 až 3 kg do každej ruky. Následne ruky s činkami dvíhajte do hora, upažte, predpažte alebo ruky ohýbajte v lakťoch. Striedajte cviky a skúšajte stále nové pohyby. Aspoň 3-krát do týždňa si doprajte 5-minút takéhoto cvičenia.

View this post on Instagram

HAPPY FRIDAY! I just moved & FINALLY set up the gym in the garage again so be on the lookout for more vids Here is my shoulder workout from yesterday! You should definitely save this for your next upper body day! TAG YOUR GYM BUDDY Workout: 1⃣4 sets of 12: DB Shoulder Press 2⃣3 sets of 10: DB Snow Angels 3⃣4 sets of 16: DB Hold Front Raises 4⃣4 sets of 12: DB Reverse Flys 5⃣4 sets of 12: Upright Rows

A post shared by Katie Yovin FITNESS ♡ HEALTH (@katieyovin) on Mar 2, 2018 at 12:30pm PST

Posilnite zadok

Dlhodobé sedenie môže vyvolávať stuhnutosť, bolesť chrbtice a tiež zápaly sedacích nervov a bolesť týchto svalov. Rozvičte si každý večer zadok jednoduchým cvikom. Ľahnite si na chrbát, ruky majte pozdĺž tela a nohy majte ohnuté v kolenách, chodidlami na podlahe. Zaprite sa chodidlami a pleciami o podlahu a dvihnite zadok čo najviac hore. Zotrvajte zopár sekúnd a následne ruky pretočte hore nad hlavu, znovu chvíľu počkajte a klesajte dole. Cvik opakujte niekoľkokrát, aspoň 3-krát do týždňa, no ideálne každý deň.

View this post on Instagram

Check out this quick exercise from @sweatitoutja! Remember to consult your doctor before performing any new exercises. #Repost @sweatitoutja • • • Hey guys! Here’s a quick and simple exercise to try during your study break – the Glute Bridge. _____ How to do the Glute Bridge. 1⃣ Lie facing up on the floor, with your knees bent and feet flat on the ground. Keep your arms at your side with your palms down. 2⃣ Lift your hips off the ground until your knees, hips and shoulders form a straight line. Squeeze your glutes hard and keep your abs drawn in so you don’t overextend your back during the exercise. 3⃣ Hold your bridged position for a couple seconds before easing back down. Aim for 2 sets of ten bridges. _____ #SweatItOut #Exercise #GluteBridge #Destress #UWIMona

A post shared by WesternSportsJAM (@westernsportsjam) on Mar 7, 2018 at 11:46am PST

Chrbát a ramená

View this post on Instagram

18.2 #intheopen #18point2 #crossfittartu #crossfitopen #dumbbells @mkal_visuals

A post shared by Maarja-Liisa (@maarja_liisa) on Mar 6, 2018 at 11:49am PST

Vekom začínajú svaly slabnúť a časom sú pomerne dosť ochabnuté. Človek preto stráca silu. Nedovoľte, aby vaše ruky a chrbát chradli a zacvičte si s činkami. Malé ručné činky chyťte a držte ruky spustené smerom k podlahe. Mierne sa predhnite, chrbát majte vystretý a „vypučte“ zadok vzad. Kolená majte mierne ohnuté a nohy rozkročené na šírku ramien. Následne striedajte dvíhanie rúk do strán (držte ich roztiahnuté v jednej rovine s plecami) a dohora. Vždy si schvíľu oddýchnite so spustenými rukami a cvik opakujte.

Udržte si zdravé srdce

https://www.instagram.com/p/BatCIsuAwW9/?tagged=ellipticalmachine

Kardio cvičenia sú veľmi dôležité na správne fungovanie srdca. Ideálne je ísť si každý deň zabehať alebo sa vybrať aspoň na polhodinovú rýchlu chôdzu. Ak máte doma stacionárny bicykel, pás na behanie alebo steper, venujte sa cvikom na týchto strojoch aspoň 2 až 3-krát v týždni na 30 minút. Začnite zľahka, no vždy si pridajte na náročnosti. Najviac vám pomôže 30 minútový beh alebo bicyklovanie na vysokej úrovni obtiažnosti. Ak si vytvoríte pomyselnú stupnicu od 1 do 10, pričom 10 je pre vás najnáročnejšie – cvičte vždy na úrovni 8.

Aktívna chôdza

View this post on Instagram

#auckland #dog #walkwithdog #wednesday #summer

A post shared by Effy Ren (@effy_ffy_) on Mar 6, 2018 at 7:48pm PST

Nie je nič jednoduchšie ako sa vybrať na prechádzku. Nepotrebujete športový odev, pomôcky na cvičenie ani špeciálne priestory. Vezmite so sebou psíka, manžela, kamarátku alebo si doprajte chvíle ideálne na rozmýšľanie. Spaľujete kalórie, posilňujete telo a robíte niečo fantastické pre svoje zdravie.

Venujte sa joge

View this post on Instagram

Fantasztikus senior jóga csoportunk Réka Mariann vezetésével Sosem késő elkezdeni, várjuk a 60 éven felüli mozogni vágyókat minden hétfőn és szerdán 09.30-tól! Bejelentkezés üzenetben vagy telefonon: 06308945479 #yoga #joga #relax #meditation #meditacio #senior #seniorjoga #senioryoga #bdance #miskolc #hétfő #szerda

A post shared by B|Dance (@bdancemiskolc) on Feb 25, 2018 at 3:49am PST

Ak si myslíte, že joga je len o krkolomných pozíciách, ktoré sú len pre hadie ženy, ste na omyle. Joge sa môžete venovať na rôznych úrovniach a ide o spojenie jednoduchých cvikov s posilnením rovnováhy, svalov a tiež sa dostanete na príjemnú vlnu, čo prospeje mentálnemu zdraviu. Upokojujúce cvičenia vás zároveň nabudia a zbavíte sa aj stresu. Práve ženy vo vyššom veku sú veľmi náchylné aj na depresiu, ktorú joga dokázateľne potláča.

Pozri aj: Pijete prevažne čistú vodu, pretože je to zdravé? Toto je 9 situácií, ktoré vás vyvedú z omylu, ktorému roky veríte

zdroj: brightside.me

Príspevok Nič nespáli tuk lepšie a účinnejšie! Toto je 9 najlepších cvikov pre ženy po 40, ktoré odporúčajú všetci fitness tréneri zobrazený najskôr Femm.

Chodiť do predražených fitness centier nie je jediná možnosť, ako dosiahnuť perfektnú postavu. Silové cvičenia nie sú vždy tie najefektívnejšie a pokiaľ vám nejde o viditeľné svalstvo, ale o formovanie prirodzene peknej ženskej postavy, posvieťte si spolu s nami na to, ako získať krásne nohy a vyformovaný zadok.

Z domu nemusíte vytiahnuť ani päty a aj napriek tomu získate skvelú kondíciu. Všetko, čo potrebujete, je vytrvalosť a 20 minút z vášho dňa obetovaných pre krajšiu postavu a lepšiu kondíciu. Aby bolo cvičenie efektívne a cviky spravené správne, postavte sa pred zrkadlo a každú pozíciu dôkladne kontrolujte.

Drepy

Postavte sa rovno a nohy rozkročte na šírku ramien a ruky vystrite pred seba. Zhlboka sa nadýchnite a s nádychom tlačte zadok dozadu, akoby ste si išli sadnúť na stoličku. Klesajte, až dokým sa stehná neoprú o lýtka. S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát po sebe v štyroch sériách.

Náš tip: pri drepoch sledujte vaše kolená. Pri drepe by ste mali mať chrbát stále vystretý a kolená by nikdy nemali prechádzať cez prsty.

Ohyby vpred

Postavte sa rovno a nohy rozkročte o niečo viac ako je šírka ramien. S nádychom sa predkloňte tak, aby ste chrbát udržali prirodzene rovný. Ak nedokážete mať nohy vystreté, môžete kolená mierne pokrčiť. S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát v štyroch sériách.

Drepy s výskokom

Postavte sa rovno a nohy rozkročte na šírku ramien. S nádychom sa spustite do klasického drepu. S výdychom vyskočte, pričom použite celú silu, ktorú máte v nohách. Snažte sa skočiť tak vysoko, ako je to možné a pritom vyrovnať nohy. Ak to dokážete, vaše stehná budú po niekoľkých cvičeniach ako pružinky. Opakujte 12-krát v štyroch sériách.

Náš tip: Uistite sa, že pri pristátí dopadnete na obidve nohy. Kolená by pritom mali byť mierne ohnuté. Po pristátí sa ihneď spustite naspäť do drepu. Cvičenie bude efektívnejšie.

Bulharské drepy

Pri tomto cvičení budete potrebovať šamlík alebo nižšiu taburetku. Postavte sa chrbtom k šamlíku. Špičku jednej nohy si vyložte na šamlík a s druhou nohou urobte krok vpred. Chrbát držte rovný a pomaly klesajte, akoby ste si išli kľaknúť. Váhu opatrne preložte na prednú nohu a ohnite ju v 90 stupňovom uhle. Nohu na šamlíku majte uvoľnenú. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Nohy striedajte a opakujte 5-krát v štyroch sériách.

Čupnutie

Postavte sa s nohami naširoko od seba. Otočte prsty smerom do von a vytvorte 45 stupňový uhol so zemou. Pomaly klesajte do drepu a dbajte pritom na to, aby bol váš chrbát stále rovný.  Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Nezabúdajte pravidelne dýchať a opakujte 10-krát v štyroch sériách.

Výpady

Začnite vo vzpriamenom stoji s nohami rozkročenými menej ako je šírka vašich ramien. Jednou nohou urobte krok vpred a znížte telo, akoby ste si išli kľaknúť na jedno koleno. Nedotknite sa ním však zeme. Ramená držte uvoľnené a chrbát vystretý. Striedajte nohy a skúste takýmto spôsobom chodiť po miestnosti. Tlačte na pätu a pri každom ďalšom kroku tlačte na stehná. Spravte 20 krokov.

Výpady nôh

Kľaknite si a dlane položte na zem priamo pod vaše ramená. Pokrčte jednu nohu v kolene a zdvihnite ju k stropu tak vysoko ako dokážete. Potom ju znížte naspäť do východiskovej polohy. Chrbát majte pri zdvíhaní nohy v tzv. mačacom prehnutí. Po návrate do východiskovej polohy chrbát narovnajte. Striedajte nohy a opakuje aspoň 30-krát v štyroch sériách.

Ženský mostík´

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a rozkročte na šírku ramien. V tejto pozícii sa nadýchnite a zdvihnite panvu hore. S výdychom ju opäť spustite. Ak máte pocit, že cvičenie je pre vás veľmi ľahké, priťažiť si môžete napríklad zdvihnutím jednej nohy hore, alebo závažím položeným na brucho. Opakujte 10-krát v štyroch sériách.

Jednoduchá skladačka

Začnite v stoji s rukami spustenými pozdĺž tela. Spustite telo do drepu a presuňte váhu na prsty na nohách. Dlane oprite o podložku a pomaly sa natiahnite na zemi, aby boli nohy vodorovne so zemou. Potom sa pomaly vráťte naspäť do pozície drepu. Z tejto pozície sa silno odrazte a vyskočte. Opakujte 5-krát v troch sériách.

Všetky cviky sú pomerne náročné, no ich pravidelným cvičením dosiahnete želané výsledky naozaj za krátky čas. Ak chcete celý proces urýchliť, snažte sa všetky cviky robiť bez dlhších páuz. Po prvých razoch budete cítiť na nohách svalovicu, vtedy sa snažte cez bolesť prejsť a cvičiť aj napriek nej. Ak to však nejde, zvoľnite tempo a cvičte toľko a tak, ako vám vaše telo dovolí. Nikdy si však cvičenie neodpustite. A pamätajte, že kto vytrvá, ten vyhrá.

Pozri aj: Tieto praktické triky do domácnosti sú staré viac ako 100 rokov, no mnoho ľudí o nich ešte stále nepočulo

zdroj: babskeveci.sk (Monika), brightside.me

Príspevok Týchto 9 najúčinnejších cvikov vám zaručí krásne nohy a vypracovaný zadok. Dostaňte sa pred letom do formy zobrazený najskôr Femm.