Ak sa všemožne snažíte vyformovať svoju postavu, skúsili ste už všetky cviky na zadok, z množstva drepov už máte poriadnu svalovicu no aj napriek tomu nevidíte výsledky, máme pre vás zopár tipov. Mnoho žien, ktoré chcú mať pekný, pevný a tvarovaný zadok zabúdajú na spevnenie bokov. A bez nich to jednoducho nejde tak, ako by malo. Skúste k cvičeniu pripojiť aj nasledujúce cviky a na vašom tele sa budú konať hotové zázraky.

Všetko čo potrebujete je asi 40 minút vášho času tri-krát v týždni. Nebudete musieť kupovať žiadne pomôcky a aj napriek tomu dáte svojim bokom zabrať. Cviky sú nesmierne jednoduché a zvládne ich ozaj každý. Ak chcete posilniť svoje boky, zlepšiť držanie tela a zbaviť sa bolesti v krížoch, tieto cviky sú na to ako stvorené.

Každý cvik zopakujte 8-krát za sebou (jedna séria) v troch až štyroch sériách. Medzi jednotlivými sériami si urobte vždy 30 sekundovú prestávku. Po troch až štyroch sériách z jedného cviku prejdite na ďalší cvik a princíp opakujte. Takto by ste sa cvičeniu mali venovať tri-krát v týždni. Je možné cvičiť aj každý deň, no v tom prípade robte len 6 opakovaní v dvoch sériách z každého cviku.

Krok dozadu

View this post on Instagram

Hip Stability Sliders! This is a great functional exercise that is simple and can even be done at home . We encourage everyone to work in multiple planes of movement; slide forward, backward, laterally and even diagonal forward or diagonal backward because in real life we move in all directions • • 1⃣ Start by planting one foot firmly on the ground with a slight bend in the knee. 2⃣ Place the other one on a slider, paper plate, or towel. 3⃣ As we lungs out on the slider we force our bodies to keep control in our hip and sit back into our standing glute, as if we were sitting into our back pocket if we were wearing jeans. 4⃣ On the way up think about relying on hip rotators mainly along with help from our adductors and extensors to bring your self back to start position. • • There are many variations of this exercise, start with what’s most comfortable for you. Once your form is good then fee free to challenge yourself. Thanks to @mirandasunrae for demonstrating so beautifully

A post shared by Kinetik Performance Co. (@kinetikperformanceco) on Apr 30, 2018 at 7:40pm PDT

Postavte sa nohami pevne na zem a nohy trošku roztiahnite, asi na šírku ramien. Ruky dajte vbok a celé telo majte v pevnom postoji. Následne pravou nohou urobte krok vzad, držte pozíciu asi 2 sekundy a následne dvihnite pravú ruku vzpriamene nahor a ťahajte ju dozadu, akoby za hlavu. Držte asi 2 sekundy a vráťte sa späť do východiskovej pozície (nohou vykročte vpred a ruku vráťte dole na boky). Rovnako to zopakujte s ľavou nohou a ľavou rukou a takto urobíte jedno opakovanie. Zopakujte to 8-krát po sebe v troch až štyroch sériách.

Široký krok dozadu

View this post on Instagram

When you try to amp yourself up by reflecting on yourself and your life choices – I'm doing alright – feeling alright. . . . . . #squatday #squats #squatbooty #legday #legs #legworkout #squatworkout #booty #booty #bootygains #bootybootybooty #buttworkout #gymlife #gymfit #fitgirls #stayfit #fitnessgirl #legtraining #fitnessmotivation #buttgains #gymshark #gymsharkwomen #gymsharkleggings #stayfit #fitgirls #fitmotivation #gluteactivation #fitchick #fitfam #workout #gym #instafit

A post shared by Hannah Due (@hhannah_camofit) on Jul 7, 2018 at 8:02am PDT

Stojte pevne a vzpriamene, pravú nohu majte o jednej krok dozadu a ľavú ruku držte rovno nad hlavou, pravú ruku majte vbok. Následne pravou nohou vykročte ešte o kúsok vzad a zároveň vpravo, čím sa rozkročíte ešte viac do šírky. Potom ľavú ruku ťahajte ponad hlavu vpravo a v bokoch sa nakláňajte doprava. Následne sa vráťte krokom vpred a nohu prisuňte k telu, ruku spustite dole. Opakujte na oboch stranách.

Otvorený krok nabok

View this post on Instagram

#fitness #fitboy #fitnessmotivation #fitforlife#love #follow4follow #followforfollow #followback #like4like #likeforfollow #liker #likesforlikes #likes #bodybuilding #bodybuilder #bodygoals #bodyfitness #perfectbody #musculation #nevergiveup #bigbootygirls #bootyworkout #buttworkout #applebutt #peachbutt #perfectbutt #bigass #fitgirl

A post shared by Fit For Life (@fit_evolution11) on Apr 15, 2018 at 7:22am PDT

Stojte s nohami mierne pokrčenými v kolenách v miernom podrepe. Nohy majte od seba na šírku ramien a ruky majte ohnuté v lakťoch a spojené dlaňami (ako pri modlitbe). Lakte s rukami držte vodorovne vo výške ramien. Následne pravou nohou vykročte o 90 stupňov doprava a zároveň tak natočte aj celé svoje telo (akoby ste najprv oboma nohami stáli na dvanástej hodine a následne pravou nohou vykročili na tretiu hodinu). Potom sa znovu vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s oboma nohami.

Krok dovnútra

View this post on Instagram

#Squat variation that #lengthens and #strengthens mashed up with #sidebending. Targets the #glutes #hamstrings #hips #waist and #arms. A #totalbody movement. #standingexercise #squatvariation

A post shared by Lanel Hosomi (@lanelhosomi.fitness) on May 15, 2015 at 6:42am PDT

Pravú ruku držte ohnutú v lakti tak, aby bolo rameno vodorovne a predlaktie smerovalo nahor (rameno a predlaktie zovreté v pravom uhle). Ľavú ruku majte vbok. Pravú nohu majte o krok vzad oproti ľavej, ktorá stojí rovno. Následne pravou nohou, ktorá je vzadu vykročte nabok vľavo – za ľavú nohu, takže sa nohy akoby prekrížili. Následne pravú zodvihnutú ruku narovnajte smerom dohora a ťahajte tiež doľava a mierne sa ohnite v páse doľava. Potom vráťte ruku do východiskovej pozície a nohu vykročte späť. Opakujte na oboch stranách.

Krok vbok s predpaženými rukami

View this post on Instagram

Going to Florida today. Vacation, visiting the fiance . Getting more of the sun-rays. Also have to join a gym get my workouts in. Will miss the family and friends. See you soon. Brb . . . . .

A post shared by Hannah Due (@hhannah_camofit) on Jun 21, 2018 at 8:36am PDT

Stojte pevne na zemi s mierne pokrčnými kolenami a zadkom mierne vystrčeným dozadu. Ruky majte predpažené. Pravou nohou potom vykročte vzad a doprava (akoby ste znovu prešli z dvanástej hodiny na tretiu). Keď máte pravú nohu v tejto pozícii pretočte sa nabok aj s trupom, takže už aj váš hrudník a ruky budú smerovať tam, kde pravá noha. Potom trup a ruky otočte späť do východiskovej polohy a nohou vykročte tiež späť. Opakujte na oboch stranách.

Veríme, že vám tieto cvičenia nepomôžu len vo vašej snahe získať pevný a pekne tvarovaný zadok, ale pomôžu vám zmierniť bolesti chrbta a zlepšia aj držanie vášho tela.

Pozri aj: Nebojte sa odhaliť bruško aj ramená. Plus size modelky radia, čo by nemalo chýbať v šatníku ženy, ktorá má krásne krivky

Jana, womenshealthmag.com

Príspevok Fitness-trénerka odporúča: Toto je 5 najlepších cvikov, vďaka ktorým budete mať zadok, boky a stehná vašich snov zobrazený najskôr Femm.

Reči o dôležitosti vnútornej krásy a povrchnosti vnímania tej vonkajšej sa už pravdepodobne dostali aj k vám. Netvrdíme, že nie sú pravdivé, a ak je človek krásny zvnútra, určite má byť právom na čo pyšný. No ak je krásny zvnútra i zvonka, má vyhraté. Koniec koncov, nemôžeme zatvárať oči pred faktom, že prvý dojem je kľúčovým pre každého z nás. Práve preto vás asi neprekvapí fakt, že opačné pohlavie síce túži spoznať našu osobnosť, no najskôr sa zameria na inú časť nášho tela – pevný, okrúhly a pružný zadok je niečo, čo mužov nenechá chladnými a vďaka čomu ženské sebavedomie dokáže stúpnuť do poriadnych výšin.

Keďže teplé dni sa nezadržateľne blížia a vy sa pravdepodobne nechcete spamätať až v prvý júnový deň, kedy je už najvyšší čas vytiahnuť plavky a ísť sa predviesť na kúpalisko či pláž, prinášame vám  zoznam najúčinnejších cvikov, ktoré vaše pozadie zaručene dostanú do tej správnej formy. Na realizáciu týchto cvičení si pokojne vyhraďte maximálne 6 minút vášho drahocenného času, keďže každé z nich trvá presne 1 minútu.

Drepy

Nohy rozkročte na šírku ramien a ruky predpažte pred seba. Predstavte si, že pod vami je drevená stolička, na ktorú si idete sadnúť. Uhol v kolenách by mal mať 90 stupňov. V tejto pozícii vydržte 3 sekundy a potom sa vyrovnávajte. Opakujte jednu minútu.

Zdvíhanie nohy zo stoja

Postavte sa oproti stene alebo stoličke a rukami sa o ňu oprite. Chrbát držte rovno a vyťahujte striedavo špičku jednej i druhej nohy smerom hore.

Nožnice

Ľahnite si na brucho. Zdvihnite nohy z podlahy a striedavo ich prekrižujte, jednu cez druhú.

Zdvíhanie nohy dozadu

Dajte sa do východiskovej polohy na štyri a s intenzívnym tempom dvíhajte nohu smerom hore tak, aby vaše stehno a lýtko zvierali pravý uhol. Opakujte 30 sekúnd. Zvyšných 30 robte to isté s druhou nohou.

Mostík

Ľahnite si na chrbát a ruky natiahnite pozdĺž svojho tela. Zdvihnite panvu a napnite zadok. Pomaly a precítene vykonávajte pohyb panvy striedavo smerom dole a hore, pričom pri pohybe smerom hore nezabúdajte zadok čo najviac napnúť.

Výpady

Zaujmite postoj na šírku ramien a ruky dajte vbok. Dlhým krokom vykročte smerom vpred a došľapujte striedavo najskôr na jednu, potom na druhú nohu, pričom vaše kolená sa pri podrepe nesmú dotknúť zeme.

Nezabudnite sériu týchto cvičení opakovať každý deň. 6 minút je doba, ktorú si predsa nájde aj tá najviac zaneprázdnená z nás. A za ten výsledok to určite stojí. Tak čo, vyskúšate to spolu s nami?

Pozri aj: 18 žien, ktoré sa rozhodli radikálne zmeniť dĺžku svojich vlasov a urobili najlepšie rozhodnutie v živote

Katuš, takprosto.cc

Príspevok Ak budete robiť tento cvik len 6 minút denne, stanete sa majiteľkou sexy zadočka, ktorý vám budú závidieť všetky ženy, a z ktorého muži nebudú môcť spustiť zrak! zobrazený najskôr Femm.