Archívy posilňovanie | Femm

Urobte plank na podložke tak, že máte ruky položené na činkách. Ruky nerozťahujte do strán, držte ich v rovnakej vzdialenosti ako ramená. Držte celé telo maximálne napnuté a pevné, nohy majte vystreté a stojte na špičkách. Potom svoju ľavú nohu odkloňte od pravej asi o 30 cm, stačí ak ju presuniete vo vzduchu a v požadovanej vzdialenosti ťuknete o podložku špičkou. Potom nohu vráťte do východiskovej pozície a zopakujte to s pravou nohou. Toto je celý cvik. Zopakujte ho 5-krát za sebou.

2. Plank s jednoručkami

Rovnaká pozícia ako v prvom cviku, nohy držte trochu od seba, o niečo viac ako je šírka bokov. Počas cviku držte telo pevne a nehýbte inou časťou tela, iba rukami. Najprv dvihnite ľavú činku po výšku hrudníka a potom ju pomaly uložte späť. To isté opakujte s pravou rukou a pravou činkou. Tento cvik tiež zopakujte 5-krát.

3. Drepy s jednoručkami

Postavte sa na podlahu, nohy majte trochu širšie ako boky, do rúk si vezmite jednoručky. Ohnite ruky v lakťoch, držte činky vo výške ramien tak, aby ste dlaňami smerovali k sebe. Ohnite kolená a klesnite do drepu, chrbát majte vyrovnaný a ľahko naklonený dopredu, zadok vypnite a špičky nôh nemajte ďalej ako kolená. Stojte celými chodidlami na podložke. Následne sa vypnite nahor do stoja (nie do výskoku) s rukami priamo nad hlavou. Podržte a potom ruky znovu ohnite v lakti a dajte činky do výšky ramien. Toto je celý cvik, ktorý máte zopakovať 5-krát za sebou.

4. Výskoky

Náročnejšia časť na záver. Stojte na podložke s rukami vytiahnutými nad hlavou. Následne sa ohnite v kolenách ale zadok držte vypnutý, chrbát rovný a rukami smerujte priamo na podlahu pomedzi kolená. Dlaňami sa dotknite zeme a potom svoju váhu preneste na ruky. Nohy vykopnite dozadu tak, aby boli rovné a podlahy sa dotýkali špičkami. Musíte pri tom ohnúť ruky v lakťoch, aby ste aj trupom klesli smerom k podložke a vytvorili rovnú „dosku“. Potom sa znovu nohami odrazte do podrepu a následne vyskočte s rukami nad hlavou. Tento cvik tiež opakujte 5-krát.

Druhý okruh:

Po ukončení prvého okruhu si oddýchnite 90 sekúnd, ktoré máte na vydýchanie či napitie sa vody. Teraz musíte zapojiť všetky svoje zvyšky sily a ísť do toho naplno. Dobrou správou je, že celý okruh trvá len 5 minút, takže sa maximálne snažte urobiť čo najviac opakovaní. Budete potrebovať už len podložku, takže jednoručky môžete odložiť. Zapnite si stopky na 5 minút a môžete začať s opakovaniami všetkých troch cvikov (kruhový tréning). V priebehu 5 minút by ste mali stihnúť 5 až 6 opakovaní.

1. Brušáky

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a chodidlami ich položte na podlahu. Ruky si založte za hlavu ohnuté v lakťoch. Potom trup zdvihnite do zvislej polohy a následne pomaly klesnite do východiskovej polohy. Zopakujte to 10-krát za sebou.

2. Kľuky so zdvihom

Postavte sa vzpriamene a potom sa dlaňami dotknite podlahy v predklone tak, aby ste mali nohy vyrovnané. „Rúčkujte“ pred seba tak, aby ste s apomocou posúvania dlaní po podlahe dostali do polohy planku, takže budete mať celé telo vodorovne vystreté. Potom urobte kľuk a znovu sa rukami dostaňte do východiskovej polohy a potom sa postavte do vzpriamenej polohy a ruky dvihnite rovno nad hlavu.

3. Drepy s úskokom

Spojte ruky dlaňami pred hrudníkom (ako pri modlitbe) a choďte do podrepu, no nie až do 90 stupňového uhla. Zadok majte trochu vyššie, vypnutý, chrbát rovný, brucho napnuté a nohy by mali byť k sebe bližšie, asi na šírku bokov. Potom sa odrazte a skočte tak, aby ste boli v rovnakej polohe ale nohy mali na široko od seba. Potom znovu skočte a dostaňte sa do východiskovej polohy, kedy sú nohy blízko seba. Toto je celý cvik, ktorý zopakujte 10-krát.

Po tréningu sa nezabudnite vydýchať a ponaťahovať. Poriadne si natiahnite všetky svaly a pravidelne dýchajte, aby ste sa dostali do normálnej frekvencie dychu i tepu.

Veríme, že vám tieto cviky ušetria čas a po niekoľkých tréningoch na sebe budete vidieť pozitívne zmeny.

Pozri aj: Prekvapivo to funguje, potvrdili vedci. Toto sú 2 druhy cvičenia, ktoré dokážu spomaliť proces starnutia

Jana, womenshealthmag.com

Príspevok Letná výzva chudnutia do plaviek: Tento tréning vám zaberie len 15 minút denne, no výsledky sa dostavia už po pár dňoch zobrazený najskôr Femm.

Týchto 9 najúčinnejších cvikov vám zaručí krásne nohy a vypracovaný zadok. Dostaňte sa pred letom do formy

Monizz — Mon, 20 Mar 2017 12:03:19 +0000

Chodiť do predražených fitness centier nie je jediná možnosť, ako dosiahnuť perfektnú postavu. Silové cvičenia nie sú vždy tie najefektívnejšie a pokiaľ vám nejde o viditeľné svalstvo, ale o formovanie prirodzene peknej ženskej postavy, posvieťte si spolu s nami na to, ako získať krásne nohy a vyformovaný zadok.

Z domu nemusíte vytiahnuť ani päty a aj napriek tomu získate skvelú kondíciu. Všetko, čo potrebujete, je vytrvalosť a 20 minút z vášho dňa obetovaných pre krajšiu postavu a lepšiu kondíciu. Aby bolo cvičenie efektívne a cviky spravené správne, postavte sa pred zrkadlo a každú pozíciu dôkladne kontrolujte.

Drepy

Postavte sa rovno a nohy rozkročte na šírku ramien a ruky vystrite pred seba. Zhlboka sa nadýchnite a s nádychom tlačte zadok dozadu, akoby ste si išli sadnúť na stoličku. Klesajte, až dokým sa stehná neoprú o lýtka. S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát po sebe v štyroch sériách.

Náš tip: pri drepoch sledujte vaše kolená. Pri drepe by ste mali mať chrbát stále vystretý a kolená by nikdy nemali prechádzať cez prsty.

Ohyby vpred

Postavte sa rovno a nohy rozkročte o niečo viac ako je šírka ramien. S nádychom sa predkloňte tak, aby ste chrbát udržali prirodzene rovný. Ak nedokážete mať nohy vystreté, môžete kolená mierne pokrčiť. S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát v štyroch sériách.

Drepy s výskokom

Postavte sa rovno a nohy rozkročte na šírku ramien. S nádychom sa spustite do klasického drepu. S výdychom vyskočte, pričom použite celú silu, ktorú máte v nohách. Snažte sa skočiť tak vysoko, ako je to možné a pritom vyrovnať nohy. Ak to dokážete, vaše stehná budú po niekoľkých cvičeniach ako pružinky. Opakujte 12-krát v štyroch sériách.

Náš tip: Uistite sa, že pri pristátí dopadnete na obidve nohy. Kolená by pritom mali byť mierne ohnuté. Po pristátí sa ihneď spustite naspäť do drepu. Cvičenie bude efektívnejšie.

Bulharské drepy

Pri tomto cvičení budete potrebovať šamlík alebo nižšiu taburetku. Postavte sa chrbtom k šamlíku. Špičku jednej nohy si vyložte na šamlík a s druhou nohou urobte krok vpred. Chrbát držte rovný a pomaly klesajte, akoby ste si išli kľaknúť. Váhu opatrne preložte na prednú nohu a ohnite ju v 90 stupňovom uhle. Nohu na šamlíku majte uvoľnenú. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Nohy striedajte a opakujte 5-krát v štyroch sériách.

Čupnutie

Postavte sa s nohami naširoko od seba. Otočte prsty smerom do von a vytvorte 45 stupňový uhol so zemou. Pomaly klesajte do drepu a dbajte pritom na to, aby bol váš chrbát stále rovný. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Nezabúdajte pravidelne dýchať a opakujte 10-krát v štyroch sériách.

Výpady

Začnite vo vzpriamenom stoji s nohami rozkročenými menej ako je šírka vašich ramien. Jednou nohou urobte krok vpred a znížte telo, akoby ste si išli kľaknúť na jedno koleno. Nedotknite sa ním však zeme. Ramená držte uvoľnené a chrbát vystretý. Striedajte nohy a skúste takýmto spôsobom chodiť po miestnosti. Tlačte na pätu a pri každom ďalšom kroku tlačte na stehná. Spravte 20 krokov.

Výpady nôh

Kľaknite si a dlane položte na zem priamo pod vaše ramená. Pokrčte jednu nohu v kolene a zdvihnite ju k stropu tak vysoko ako dokážete. Potom ju znížte naspäť do východiskovej polohy. Chrbát majte pri zdvíhaní nohy v tzv. mačacom prehnutí. Po návrate do východiskovej polohy chrbát narovnajte. Striedajte nohy a opakuje aspoň 30-krát v štyroch sériách.

Ženský mostík´

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a rozkročte na šírku ramien. V tejto pozícii sa nadýchnite a zdvihnite panvu hore. S výdychom ju opäť spustite. Ak máte pocit, že cvičenie je pre vás veľmi ľahké, priťažiť si môžete napríklad zdvihnutím jednej nohy hore, alebo závažím položeným na brucho. Opakujte 10-krát v štyroch sériách.

Jednoduchá skladačka

Začnite v stoji s rukami spustenými pozdĺž tela. Spustite telo do drepu a presuňte váhu na prsty na nohách. Dlane oprite o podložku a pomaly sa natiahnite na zemi, aby boli nohy vodorovne so zemou. Potom sa pomaly vráťte naspäť do pozície drepu. Z tejto pozície sa silno odrazte a vyskočte. Opakujte 5-krát v troch sériách.

Všetky cviky sú pomerne náročné, no ich pravidelným cvičením dosiahnete želané výsledky naozaj za krátky čas. Ak chcete celý proces urýchliť, snažte sa všetky cviky robiť bez dlhších páuz. Po prvých razoch budete cítiť na nohách svalovicu, vtedy sa snažte cez bolesť prejsť a cvičiť aj napriek nej. Ak to však nejde, zvoľnite tempo a cvičte toľko a tak, ako vám vaše telo dovolí. Nikdy si však cvičenie neodpustite. A pamätajte, že kto vytrvá, ten vyhrá.

Pozri aj: Tieto praktické triky do domácnosti sú staré viac ako 100 rokov, no mnoho ľudí o nich ešte stále nepočulo

zdroj: babskeveci.sk (Monika), brightside.me

Príspevok Týchto 9 najúčinnejších cvikov vám zaručí krásne nohy a vypracovaný zadok. Dostaňte sa pred letom do formy zobrazený najskôr Femm.

Osobní tréneri dávajú za túto klasiku ruku do ohňa. Tento cvik mi efektívne spevnil zadok, stehná a ostatné problematické partie

Monizz — Fri, 17 Mar 2017 12:29:46 +0000

Príroda to zariadila tak, že väčšia časť mužov sa radšej obzrie za ženou s väčším zadkom a širšími bokmi ako za tou, ktorá takmer žiaden zadok nemá. Napriek tomu sa mnohé z nás snažia svoj zadok priviesť do lepšieho stavu než v akom ho máme. Ak chcete spevniť zadok a posilniť stehná, nemusíte chodiť do posilňovne. Stačí pár minúte denne a ste vo forme.

Ženská postava s väčším zadkom je neuveriteľne sexy. Na to, aby sme sa cítili príťažlivé a nenechali svoj zadok bezbreho rásť, potrebujeme vydať aj trochu aktivity. Tieto základné a nenáročné cvičenia môžete robiť popri sledovaní večerných správ a ani si to nevšimnete, zato rozdiel v zrkadle si všimnete už po niekoľkých dňoch.

Nezvyčajné drepy

Postavte sa rovno a nohy rozkročte na šírku ramien. Telo skladajte nižšie, akoby ste si išli sadnúť. Z tejto polohy pokračujte tak, že si kľaknete na jedno koleno a potom aj na druhé. Rovnakým spôsobom sa zdvihnite opäť do polohy sedu a potom sa vystrite. Opakujte 10-krát v troch sériách po sebe.

Bočné výpady s vzostupom kolien

Postavte sa a nohy rozkročte na šírku ramien. Následne urobte ľavou nohou výpad do strany tak, aby ste ju celkom natiahli. Vstaňte do východiskovej polohy a vzápätí zdvihnite koleno do pravého uhla pred seba. Opakujte v troch sériách nasledovne. V prvej sérii opakujte cvičenie 10-krát, v druhej 8-krát a v tretej už len 6-krát. Medzi sériami vymieňajte ľavú a pravú nohu, aby bolo cvičenie rovnomerné.

Zdvíhanie panvy

Ľahnite si na chrbát, ruky dajte pozdĺž tela a nohy ohnite v kolenách. Pri výdychu zdvihnite panvu, stiahnite sedacie svaly a vydržte 5 sekúnd. Potom s výdychom panvu spustite. Opakujte 20-krát v štyroch sériách po sebe.

Sedací mostík so zvýšenými nohami

Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, ohnite ľavú nohu v kolene. S nádychom zdvihnite panvu a pravú nohu zdvihnite hore pred seba. Zatnite sedacie svaly a 5 sekúnd vydržte. S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát v troch sériách.

Vykopávanie

Kľaknite si na kolená, dlaňami sa opierajte o podložku. S nádychom zdvihnite jednu nohu, ohnite ju v kolene a pritom ohnite aj dolnú časť chrbta. Držte nohu v 90 stupňovom uhle a dýchajte. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Opakujte 14-krát po sebe v troch sériách.

Drepy s gumou