Jeden z najúčinnejších tréningov, ktorý vám pomôže zhodiť prebytočné kilogramy a vyformovať postavu nie je ani zďaleka tak náročný alebo dlhý, ako si myslíte. Na perfektné kardio a posilnenie svalstva vám stačí iba 15 minút tri až štyri-krát v týždni! Dobrá správa najmä pre tých, ktorí neustále bojujú s nedostatkom času. Teraz už nemusíte hľadať výhovorky, prečo ste nestihli svoje cvičenie. Natiahnite športové oblečenie, vezmite „jednoručky“ a hor sa do boja s tukom.
Najčastejším dôvodom, prečo sa ľudia nevenujú cvičeniu je ich večný nedostatok času. Problémom je pre niektorých aj cesta do a z posilňovne, ktorá nemusí byť práve najbližšie. Všetok tento čas však môžete ušetriť a poriadnu rozcvičku si dajte u vás doma. Budete potrebovať len podložku a dve jednoručné činky. Tréning vytvorený certifikovanou trénerkou Kristie Alicea z New Yorku je presne to, čo potrebujete. Pracujete v ňom s vlastnou váhou, formujete postavu, pálite tuky, zlepšujete svoju kondíciu a spevňujete svaly.
Pre tento tréning je kľúčovým bodom zapájanie celého tela. Preto sa pri cvičení vystriedajú všetky časti a my tak spálime omnoho viac kalórií a spevníme viac svalov. Samotný tréning je rozdelený do dvoch okruhov.
V prvom cvičíte 4 rôzne cviky (každý opakujete 5-krát) za sebou. Celý okruh má trvať 10 minút a každú začínajúcu minútu sa odštartujete na precvičenie všetkých štyroch cvikov. Ak ich spravíte skôr, ako uplynie 60 sekúnd, zvyšok času do uplynutia jednej minúty máte na vydýchanie.
V druhom okruhu cvičíte už len 5 minút. Cvičíte vždy 3 druhy cvikov, no princíp sa mení. Na začiatku tejto 5-minútovky si spustite stopky a opakujte dookola 3 druhy cvikov čo najrýchlejšie, ako to ide. Ide o bleskový kruhový tréning na záver. Počas 5 minút by ste mali zvládnuť minimálne 5 opakovaní. Nenechávajte si žiaden čas na vydýchanie, jednoducho zapojte všetku svoju silu a odhodlanie a poriadne sa vyšťavte.
Prvý okruh:
Nezabúdajte, že cvičíte celkovo 10 minút, každú minútu musíte vystriedať všetky 4 cvičenia. Ak ich urobíte rýchlejšie, ako stihne prejsť minúta, máte k dobru čas na vydýchanie. V tejto fáze ide o kombináciu kardio a silového tréningu. Budete potrebovať podložku (ako na jogu) a 2 jednoručné činky, každá s váhou 2 až 4,5 kg. Ak neviete, aká váha vám vyhovuje, začnite radšej s tou nižšou a v nasledujúce dni si môžete váhu pridávať.
1. Plank na špičkách
Urobte plank na podložke tak, že máte ruky položené na činkách. Ruky nerozťahujte do strán, držte ich v rovnakej vzdialenosti ako ramená. Držte celé telo maximálne napnuté a pevné, nohy majte vystreté a stojte na špičkách. Potom svoju ľavú nohu odkloňte od pravej asi o 30 cm, stačí ak ju presuniete vo vzduchu a v požadovanej vzdialenosti ťuknete o podložku špičkou. Potom nohu vráťte do východiskovej pozície a zopakujte to s pravou nohou. Toto je celý cvik. Zopakujte ho 5-krát za sebou.
2. Plank s jednoručkami
Rovnaká pozícia ako v prvom cviku, nohy držte trochu od seba, o niečo viac ako je šírka bokov. Počas cviku držte telo pevne a nehýbte inou časťou tela, iba rukami. Najprv dvihnite ľavú činku po výšku hrudníka a potom ju pomaly uložte späť. To isté opakujte s pravou rukou a pravou činkou. Tento cvik tiež zopakujte 5-krát.
3. Drepy s jednoručkami
Postavte sa na podlahu, nohy majte trochu širšie ako boky, do rúk si vezmite jednoručky. Ohnite ruky v lakťoch, držte činky vo výške ramien tak, aby ste dlaňami smerovali k sebe. Ohnite kolená a klesnite do drepu, chrbát majte vyrovnaný a ľahko naklonený dopredu, zadok vypnite a špičky nôh nemajte ďalej ako kolená. Stojte celými chodidlami na podložke. Následne sa vypnite nahor do stoja (nie do výskoku) s rukami priamo nad hlavou. Podržte a potom ruky znovu ohnite v lakti a dajte činky do výšky ramien. Toto je celý cvik, ktorý máte zopakovať 5-krát za sebou.
4. Výskoky
Náročnejšia časť na záver. Stojte na podložke s rukami vytiahnutými nad hlavou. Následne sa ohnite v kolenách ale zadok držte vypnutý, chrbát rovný a rukami smerujte priamo na podlahu pomedzi kolená. Dlaňami sa dotknite zeme a potom svoju váhu preneste na ruky. Nohy vykopnite dozadu tak, aby boli rovné a podlahy sa dotýkali špičkami. Musíte pri tom ohnúť ruky v lakťoch, aby ste aj trupom klesli smerom k podložke a vytvorili rovnú „dosku“. Potom sa znovu nohami odrazte do podrepu a následne vyskočte s rukami nad hlavou. Tento cvik tiež opakujte 5-krát.
Druhý okruh:
Po ukončení prvého okruhu si oddýchnite 90 sekúnd, ktoré máte na vydýchanie či napitie sa vody. Teraz musíte zapojiť všetky svoje zvyšky sily a ísť do toho naplno. Dobrou správou je, že celý okruh trvá len 5 minút, takže sa maximálne snažte urobiť čo najviac opakovaní. Budete potrebovať už len podložku, takže jednoručky môžete odložiť. Zapnite si stopky na 5 minút a môžete začať s opakovaniami všetkých troch cvikov (kruhový tréning). V priebehu 5 minút by ste mali stihnúť 5 až 6 opakovaní.
1. Brušáky
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a chodidlami ich položte na podlahu. Ruky si založte za hlavu ohnuté v lakťoch. Potom trup zdvihnite do zvislej polohy a následne pomaly klesnite do východiskovej polohy. Zopakujte to 10-krát za sebou.
2. Kľuky so zdvihom
Postavte sa vzpriamene a potom sa dlaňami dotknite podlahy v predklone tak, aby ste mali nohy vyrovnané. „Rúčkujte“ pred seba tak, aby ste s apomocou posúvania dlaní po podlahe dostali do polohy planku, takže budete mať celé telo vodorovne vystreté. Potom urobte kľuk a znovu sa rukami dostaňte do východiskovej polohy a potom sa postavte do vzpriamenej polohy a ruky dvihnite rovno nad hlavu.
3. Drepy s úskokom
Spojte ruky dlaňami pred hrudníkom (ako pri modlitbe) a choďte do podrepu, no nie až do 90 stupňového uhla. Zadok majte trochu vyššie, vypnutý, chrbát rovný, brucho napnuté a nohy by mali byť k sebe bližšie, asi na šírku bokov. Potom sa odrazte a skočte tak, aby ste boli v rovnakej polohe ale nohy mali na široko od seba. Potom znovu skočte a dostaňte sa do východiskovej polohy, kedy sú nohy blízko seba. Toto je celý cvik, ktorý zopakujte 10-krát.
Po tréningu sa nezabudnite vydýchať a ponaťahovať. Poriadne si natiahnite všetky svaly a pravidelne dýchajte, aby ste sa dostali do normálnej frekvencie dychu i tepu.
Veríme, že vám tieto cviky ušetria čas a po niekoľkých tréningoch na sebe budete vidieť pozitívne zmeny.
Jana, womenshealthmag.com
Nahlásiť chybu v článku