Je veľmi pravdepodobné, že o ketogénnej diéte ste už počuli. Ketodiéta, ako sa zvykne nazývať, je forma úpravy jedálnička, kedy sa takmer úplne vyradzujú zo stravy sacharidy. Nemusíte sa však báť, že by ste hladovali alebo mali nervy na prasknutie. Nízku hladinu cukru vyvážite bielkovinami i zdravými tukmi. Diéte, ktorá má korene svojej filozofie v našom vývoji a opiera sa o teóriu „lovcov“, ktorými sme my ľudia boli, si získala popularitu po celom svete. Zabudnite na koláče, no pokojne ich vymeňte za slaninku.
Pri diétach je veľmi dôležité, aby sme sa cítili psychicky v pohode, pretože ak máme hladovať a byť v dôsledku toho nesmierne nervózni, naše odhodlanie nám veľmi dlho nevydrží. Ak chcete chudnúť s rozumom, možno pre vás bude to pravé orechové ketodiéta.
Jej podstatou je dostať sa do stavu takzvanej ketózy. Tá v našom tele začína asi 2 až tri dni po začatí diéty a ide o proces, kedy náš organizmus vyčerpá zásoby glykogénu. Keďže neprijímate sacharidy, telo už nemá dostatok cukru, a preto siaha po zásobách tuku ale aj po tuku, ktorý prijíma zo stravy. A presne v tomto momente sa začne váš tuk spaľovať jedna radosť. Do stavu ketózy sa dá dostať i „starou dobrou“ hladovkou, no kto by chcel hladovať, keď sa môže do sýta najesť?
Ak si chcete skontrolovať, či stav ketózy v tele skutočne prebieha, stačí zájsť do lekárne pre indikačné papieriky na moč. Vysoký obsah proteínov v diéte vás zároveň pekne zasýti a dodá vám potrebné látky, preto sa budete cítiť slabo, unavene ani podráždene. Ak ale trpíte niektorým zo srdcových ochorení, máte diabetes prvého stupňa alebo ste tehotná či dojčiaca matka, poraďte sa o takejto forme stravovania so svojím lekárom.
Čo jesť?
Keďže podstatou je vylúčenie sacharidov, tešiť sa môžete z jedál bohatých na proteíny i zdravé tuky, ktoré vám navyše vykúzlia pevnejšie a lesklejšie vlasy či nechty. Jesť môžete kuracie i morčacie mäso bez kože, teľacie na prírodno, hovädzinu, salámu, slaninu, kvalitnú šunku i steaky, kuraciu alebo husaciu pečeň. Samozrejme aj ryby akými sú losos, tuniak, pstruh alebo makrela. Povolené sú vajcia, tofu, maslo, smotana,plnotučné jogurty, syry ako čedar alebo mozzarella a zo semien a orechov si pochutnáte na vlašských orechoch, mandliach, tekvicových, ľanových a chia semienkach. Vyberajte si kvalitné a zdravé oleje ako je kokosový, ľanový, avokádový alebo extra panenský olivový olej. Z rastlinných produktov môžete jesť avokádo, brokolicu, cuketu, kapustu, čínsku kapustu, fazuľové struky, červenú šošovicu, huby, špargľu, kaleráb, kel, karfiol, uhorky, baklažán, šaláty, špenát, tekvica, rukola, reďkovky, zeler, patizón. Občas si môžete dopriať bobuľové ovocie, akým sú napríklad jahody.
Jedlo si môžete dochutiť soľou, cesnakom, bylinkami, citrónovou šťavou, raz denne môžete použiť lyžičku balzamika, octu alebo horčice. Povolená je i lyžička kakaa, škorice, kokosu alebo semienok.
Čo piť?
Za deň by ste mali vypiť aspoň dva litre tekutín. Povolené sú čisté vody, nesladené minerálky (ideálne neperlivé alebo jemne perlivé), slabá káva alebo čaj bez cukru, medu či mlieka, osviežiť sa môžete vodou s citrónom alebo limetkou.
Čo je zakázané?
Predovšetkým sú to sladké perlivé i neperlivé vody a ovocné šťavy, všetky kolové nápoje alebo šumienky a samozrejme musíte vyradiť aj alkohol. Zabudnite na viedenskú kávu alebo kávu s mliekom, cukrom či medom, a to platí aj o sladených čajoch. Nemali by ste piť smoothies, pretože ovocie je v tejto diéte zakázané.
Jedlá nemôžete dochucovať žiadnymi hotovými zálievkami ani žiadnymi dresingami, kečupom, majonézou, tatárskou omáčkou a podobne. Vyraďte z jedálnička zaváraniny, ktoré obsahujú veľa cukru.
Nemôžete jesť pečivo, cestoviny, ryžu, zemiaky, pizzu, strukoviny, ovocie (okrem bobuľového ovocia – napríklad jahody), obilniny a jedlá z obilnín (cereálie, pečivo), sladkosti, cukrovinky, koláče, zákusky, zmrzlina, nízkotučné diétne výrobky (tie majú vyšší podiel sacharidov), diétne jedlá bez cukru (majú veľa umelých sladidiel, ktoré by narušili proces ketózy). Nejedzte ani zeleninu akou je mrkva, paradajky, petržlen, cibuľa, sladké zemiaky.
Príklad jedálnička na týždeň:
Váš jedálniček pri ketodiéte by mal obsahovať len 5% sacharidov, 25% bielkovín a až 75% tukov. Mäsové výroky a druhy zeleniny stále obmieňajte a kombinujte, aby ste si zabezpečili bohatý príjem všetkých živín. Neuškodia vám ani výživové doplnky a vitamíny.
Jesť by ste mali aspoň 4-krát denne, no ak máte viac ako 100 kg, pokojne si doprajte aj 5 jedál na deň. Dôležité je dodržiavať časový odstup asi 3 až 4 hodiny medzi každým jedlom, raňajkujte pol hodinu po prebudení a naučiť sa jesť stále v tom istom čase. Ak máte medzi jedlami chuť niečo zahryznúť, dajte si hrsť orechov alebo syr, vajce na tvrdo či plnotučný jogurt s orechovým maslom alebo kakaom.
Pondelok:
Raňajky: Slaninová praženica na masle, listový šalát a uhorka.
Olovrant: Plnotučný jogurt.
Obed: Kuracie mäso na olivovom oleji, strúhaný syr.
Olovrant: Malá porcia dusenej zeleniny.
Večera: Ryba na masle so špargľou a semienkami.
Utorok:
Raňajky: Vajcia na tvrdo, kozí syr a reďkovky.
Olovrant: Hrsť orechov.
Obed: Steak na masle, syr a zeleninový šalát.
Olovrant: Nesladený čaj.
Večera: Mandľové mlieko s kakaom a s lyžicou arašidového masla.
Streda:
Raňajky: Plnotučný jogurt so stéviou a kakaom.
Olovrant: Mandľové mlieko.
Obed: Hranolky zo zeleru, avokádo a kozí syr so zeleninovým šalátom.
Olovrant: Krevety s parmezánom a brokolicou.
Večera: Steak na olivovom oleji, kyslá smotana s bylinkami.
Štvrtok:
Raňajky: Omeleta so šunkou a avokádom.
Olovrant: Biely jogurt.
Obed: Teľacie mäso s pestom, hlávková kapusta so špenátom a cuketou.
Olovrant: Hrsť orechov alebo semienok.
Večera: Šalát s vajcom na tvrdo a syrom.
Piatok:
Raňajky: Jogurt s arašidovým maslom a kakaom. Môžete dochutiť steviou.
Olovrant: Bylinný čaj.
Obed: Hovädzie mäso s brokolicou a dusenou zeleninou.
Olovrant: Hranolčeky zo zeleru pečené v rúre.
Večera: Mleté mäso so slaninou na kokosovom oleji so syrom a zeleninou.
Sobota:
Raňajky: Omeleta s hubami a čerstvou zeleninou.
Olovrant: Lyžica orechového masla.
Obed: Zapekaná zelenina so syrom, vajcom a kyslou smotanou s bylinkami.
Olovrant: Biely jogurt.
Večera: Ryba na kokosovom oleji so zeleninou.
Nedeľa:
Raňajky: Slaninová praženica na masle, zelenina.
Olovrant: Plnotučný jogurt s kakaom a stéviou.
Obed: Kuracie mäso na olivovom oleji, avokádo s bazalkou a zelenina so syrom.
Olovrant: Hrsť orechov.
Večera: Kurací steak s mozarellou a vajcom.
Nahlásiť chybu v článku