Odborník na výživu mnohých ľudí prekvapil: 8 druhov zeleniny, ktoré by ste mali radšej uvariť

Nikoleta Kottešová

Foto: Pexels

V úvode musíme podotknúť, že konzumácia zeleniny v akejkoľvek forme je niečo, čomu by sa ľudia mali venovať viac. Či už je surová alebo varená, zelenina dodáva dôležité živiny a má veľmi málo kalórií – takže ak máte radi surové mrkvové tyčinky, neváhajte.

Článok pokračuje pod videom ↓

Avšak, z niektorých druhov zeleniny získate viac vitamínov, ak ich uvaríte. „Všeobecná múdrosť hovorí, že varená zelenina má menej živín ako čerstvá, ale nie vždy to tak je,“ hovorí Amy Keating, dietológ v CR. „Niektoré živiny v ovocí a zelenine sú viazané v bunkových stenách. Varenie tieto steny rozbije a uvoľní živiny, aby ich vaše telo mohlo ľahšie absorbovať.“

Stránka Consumer reports vybrala osem druhov zeleniny, ktoré pravdepodobne budete chcieť pred konzumáciou zohriať, aby ste naplno využili celý potenciál z hľadiska výživy a chuti.

Špenát

Listová zelenina je známa tým, že je plná živín. Avšak, ak ju budete jesť varenú, absorbujete viac vápnika a železa. Dôvod: Špenát je nabitý kyselinou šťaveľovou, ktorá blokuje vstrebávanie železa a vápnika, no pri vysokých teplotách sa rozkladá. Štúdia zistila, že rýchle varenie špenátu vo vriacej vode a následné ponorenie do studenej vody znížilo obsah oxalátov v priemere o 40 percent, čo bolo účinnejšie ako varenie na panvici alebo pod tlakom.

Foto: unsplash

Huby

Jedna šálka ​​varených bielych húb má asi dvakrát toľko draslíka, ktorý je prospešný na budovanie svalov, niacínu zdravého pre srdce, zinku na posilnenie imunity a horčíka na posilnenie kostí ako šálka surových húb. Vyplýva to z databázy živín ministerstva poľnohospodárstva. Dokonca aj huby považované za jedlé môžu niekedy obsahovať malé množstvo toxínov, ale varením sa ich vieme zbaviť.

Foto: pixabay

Mrkva

Varenie znásobí karotenoidy tejto zeleniny bojujúce proti rakovine, živinu zodpovednú za jej oranžový odtieň. Štúdia z roku 2008 v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry zistila, že varenie mrkvy do mäkka zvýšilo koncentráciu karotenoidov o 14 percent. Ale  dávajte poroz na tepelnú úpravu na panvici. To spôsobilo pokles hladiny karotenoidov o 13 percent. Ak chcete maximalizovať nutričné ​​benefity, mrkvu pred krájaním uvarte vcelku. Varenie týmto spôsobom zabráni úniku cenných živín do vody.

Foto: pixabay

Špargľa

Štúdia v International Journal of Food Science & Technology zistila, že varenie špargle zvýšilo hladinu šiestich živín, vrátane antioxidantov bojujúcich proti rakovine, o viac ako 16 percent. Aby ste špargľu udržali chrumkavú a pomohli zachovať všetky živiny, stačí ju ponoriť do veľkého hrnca s vriacou vodou. Len čo sa zafarbia na svetlozeleno, ich môžete vytiahnuť z vody, poliať olivovým olejom a pokvapkať citrónom. Olivový olej zabezpečí lahšie absorbovanie antioxidantov do vášho tela.

Foto: pixabay

Paradajky

Pečené, varené, či v omáčke na špagety. Teplo zvyšuje fytochemikáliu, lykopén, ktorý je spojený s nižším výskytom rakoviny a srdcových chorôb. Červeným paradajkám dodáva aj ich ružovkastú farbu. Podľa prelomovej štúdie z roku 2002 zohrievanie paradajok po dobu 30 minút, zvýšilo hladiny vstrebateľného lykopénu o 35 percent. Hoci varenie znížilo obsah vitamínu C, štúdia zistila, že zvýšila celkovú silu antioxidantu bojujúceho proti chorobám o 62 percent.

Foto: pixabay

 

Červené papriky

Paprika je plná živín, ale červená odroda o čosi viac vyniká. Červené papriky majú šesťkrát viac vitamínu C ako citrusové plody. Navyše sú skvelým zdrojom antioxidantov, najmä karotenoidov beta karotén, beta-kryptoxantín a luteín, ktoré sú dôležité pre bunkovú komunikáciu, zdravie očí a mnoho ďalších funkcií.

Foto: pixabay

Brokolica a karfiol

V surovom stave sú brokolica a karfiol nabité glukozinolátmi, ktoré sa môžu vo vašom tele premeniť na rôzne zlúčeniny bojujúce proti rakovine. Aby však mohli glukozinoláty, vykonať tento prechod, musí byť aktívny enzým v zelenine nazývaný myrozináza. Môžete ju aktivovať nasekaním zeleniny alebo žuvaním počas jedenia – varenie ju však môže zničiť.

Prečo sú teda brokolica a karfiol v tomto zozname? Pretože aj keď by ste boli v dobrej kondícii z hľadiska glukozinolátov, ak by ste ich jedli surové, táto zelenina obsahuje aj vlákninu rafinózu a celulózu, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie, plynatosť a iné problémy. Počas varenia sa však zelenina zjemní, a môže uľahčiť vášmu tráveniu.

Foto: pexels

Klíčky (alfalfa, fazuľa, fazuľa mungo atď.)

Nakoniec je tu jedna výživná zelenina, ktorú z bezpečnostných dôvodov jednoducho nie je dobrý nápad jesť surovú. Klíčky sú v podstate detské rastliny – semená, ktoré vyklíčili v teplých a vodných podmienkach.

Ich produkcia však môže byť zodpovedná za to, prečo sú surové klíčky kontaminované baktériami. Tieto baktérie spôsobujú ochorenia, ako je napríklad listéria. Podľa Úradu pre potraviny a liečivá: „Klíčky predstavujú osobitný problém v oblasti bezpečnosti potravín, pretože podmienky, za ktorých sa klíčky vyrábajú (čas, teplota, aktivita vody, pH a dostupné živiny), sú tiež ideálne pre rast patogénov, ak sú prítomné.“ A podľa FDA medzi januárom 1996 a augustom 2018 došlo k 50 prepuknutiam chorôb prenášaných potravinami spojených s kontaminovanými klíčkami.

Foto: pixabay

Preto v reštauráciách požiadajte o vynechanie surových klíčkov. Doma ich môžete upiecť v rúre, alebo krátko povariť, kým sa neprehrejú a dochrumkajú, a potom použiť do šalátov.