Každý predsa vie, že chudnutie bez cvičenia je extrémne náročné. Väčšinou sa však fyzickej aktivite bránime širokou škálou výhovoriek od nedostatku peňazí, času, preplneného fitness centra, vyhovárame sa na hanblivosť alebo to, že aj keby sme chceli cvičiť doma, nemáme na to správne nástroje. Nič z toho vás však už nedelí od cvičenia, takže si s nasledujúcim týždenným plánom môžete zacvičiť každý deň aj v pohodlí vlastnej obývačky. Potrebovať budete len chuť a snahu žiť zdravšie a kvalitnejšie. Už po mesiaci ostanete v nemom úžase, akú veľkú zmenu ste dosiahli. Kilogramy pôjdu dole jedna radosť.
Každý deň si nájdite aspoň pár minút, pretože nasledujúce cviky vám z vášho času veľa určite neuberú. Zacvičiť si môžete aj pri obľúbenom seriály alebo ešte pred rannou sprchou. S týmto plánom to bude nesmierne jednoduché.
Pondelok:
Na začiatok sa ponaťahujte a dajte si minútové kardio. Môžete skákať na švihadle alebo bežať na mieste a snažiť sa dvíhať kolená čo najvyššie.
Následne vystriedajte 4 cviky vo videu. Každý cvik robte 30 až 45 sekúnd, podľa toho, ako ste na tom s kondíciou. Po ukončení všetkých 4 cvikov ich zopakujte ešte 2-krát, aby ste mali za sebou každý cvik v 3 sériách.
Cvičenie ukončite 10 drepmi s výskokom s rukami nad hlavou, ktoré tiež zopakujte v troch sériách.
Na záver urobíte plank na lakťoch s poriadne napnutým a rovným telom. Držte 30 sekúnd, vydýchajte sa na 10 sekúnd a plank urobte ešte 2-krát.
Vydýchajte sa, poriadne sa ponaťahujte a na dnes už máte odcvičené.
Utorok:
Na začiatku sa poriadne ponaťahujte, no nemusíte robiť kardio na zahriatie. Utorok bude skvelý deň na spálenie čo najviac kalórií. Každý cvik robíte len chvíľu, takže do toho vložte maximum. Medzi cvikmi nie je žiadna prestávka, no poháňať vás musí vidina, že máte všetko odcvičené už za 7 a pol minúty!
Celé cvičenie si môžete dopriať s dámou vo videu alebo sa riaďte nižšie rozpísaným postupom.
Najprv cvičíte jumping jack 30 sekúnd.
Následne je beh na mieste, pričom by ste mali kolená dvíhať čo najvyššie (30 sekúnd).
Nasledujú drepy s výskokom, taktiež 30 sekúnd.
Následne striedavo vykročíte nohou vzad a zídete do podrepu tak, aby noha, ktorá ostala na mieste zvierala v kolene takmer pravý uhol. Cvičíte 30 sekúnd.
Následne prichádza jednoduchšie cvičenie trvajúce 60 sekúnd. Ide o drepy, pri ktorých počas dvíhania sa hore vykročíte nohou šikmo vzad. Skvelý cvik nie len na brucho, nohy ale i na zadok.
Potom sa dajte do polohy ako pri planku, držte sa na dlaniach a nohami vyskakujte do bokov ako žaba. Cvičte 30 sekúnd.
Nasleduje dva-krát 30 sekundové cvičenie pri ktorom najprv 30 sekúnd idete jednou nohou a následne idete 30 sekúnd druhou. Vždy vykročíte jednou nohou dozadu, zídete do podrepu a pri návrate do východiskovej polohy nohu ešte dvihnete kolenom nahor.
Nasledujú skoky do boku s rozkročenými nohami, pričom vždy posúvate jednu nohu vzadu cez tú druhú. Cvičíte 30 sekúnd.
Nasleduje 60 sekúnd takzvaného horolezca.
Potom prejdite do klikov (30 sekúnd).
60 sekúnd šikmého bicyklovania na chrbte, ktoré je účinnejšie ako obyčajné „brušáky“.
Posledných 30 sekúnd prebieha v stoji. Stačí že budete lakeť pravej ruky naťahovať ku kolenu ľavej ruky a následne naopak.
Streda:
Deň, kedy svojmu telu doprajte oddych, aby sa svaly zregenerovali.
Štvrtok:
Štvrtok začnite naťahovaním a následne si zacvičte so sympatickou brunetou, ktorá vám ukáže, ako robiť precízne cviky. Ide len o 5 cvičení, každé robíte presne 40 sekúnd a pred tým, ako začnete s ďalším si oddýchnite 15 sekúnd. Všetky cviky zopakujte celkovo 3-krát.
Na záver si dajte 60-sekundový plank a následne strečing.
Piatok:
Piatok bude skvelý na celkové spevnenie tela a pre tých, ktorý sa v predchádzajúce dni príliš zadýchali bude znamenať značné uvoľnenie. Ide o precvičenie svalov. Každý cvik robíte 30 až 45 sekúnd podľa toho, koľko vládzete. Všetkých 6 cvikov zopakujte 2-krát.
Po cvičení si dajte 2-krát čo najrýchlejší beh na mieste, kolená ťahajte čo najvyššie. Následne si dajte strečing.
Sobota a Nedeľa:
Tieto dni si nechajte na aktivity vonku. Stačí vám plávanie, bicyklovanie, turistika alebo joga. Doprajte si chvíľu v prírode po týždňovom cvičení doma a uvidíte, že sa budete cítiť omnoho lepšie.
Skvelé cviky, ktoré nezaťažia peňaženku a neoberú vás o váš čas sú perfektným spôsobom ako zhodiť kilogramy čo najskôr. Už po mesiaci budete vidieť značný rozdiel.
Jana, superfit.me
Nahlásiť chybu v článku