Ak sa všemožne snažíte vyformovať svoju postavu, skúsili ste už všetky cviky na zadok, z množstva drepov už máte poriadnu svalovicu no aj napriek tomu nevidíte výsledky, máme pre vás zopár tipov. Mnoho žien, ktoré chcú mať pekný, pevný a tvarovaný zadok zabúdajú na spevnenie bokov. A bez nich to jednoducho nejde tak, ako by malo. Skúste k cvičeniu pripojiť aj nasledujúce cviky a na vašom tele sa budú konať hotové zázraky.
Všetko čo potrebujete je asi 40 minút vášho času tri-krát v týždni. Nebudete musieť kupovať žiadne pomôcky a aj napriek tomu dáte svojim bokom zabrať. Cviky sú nesmierne jednoduché a zvládne ich ozaj každý. Ak chcete posilniť svoje boky, zlepšiť držanie tela a zbaviť sa bolesti v krížoch, tieto cviky sú na to ako stvorené.
Každý cvik zopakujte 8-krát za sebou (jedna séria) v troch až štyroch sériách. Medzi jednotlivými sériami si urobte vždy 30 sekundovú prestávku. Po troch až štyroch sériách z jedného cviku prejdite na ďalší cvik a princíp opakujte. Takto by ste sa cvičeniu mali venovať tri-krát v týždni. Je možné cvičiť aj každý deň, no v tom prípade robte len 6 opakovaní v dvoch sériách z každého cviku.
Krok dozadu
Postavte sa nohami pevne na zem a nohy trošku roztiahnite, asi na šírku ramien. Ruky dajte vbok a celé telo majte v pevnom postoji. Následne pravou nohou urobte krok vzad, držte pozíciu asi 2 sekundy a následne dvihnite pravú ruku vzpriamene nahor a ťahajte ju dozadu, akoby za hlavu. Držte asi 2 sekundy a vráťte sa späť do východiskovej pozície (nohou vykročte vpred a ruku vráťte dole na boky). Rovnako to zopakujte s ľavou nohou a ľavou rukou a takto urobíte jedno opakovanie. Zopakujte to 8-krát po sebe v troch až štyroch sériách.
Široký krok dozadu
Stojte pevne a vzpriamene, pravú nohu majte o jednej krok dozadu a ľavú ruku držte rovno nad hlavou, pravú ruku majte vbok. Následne pravou nohou vykročte ešte o kúsok vzad a zároveň vpravo, čím sa rozkročíte ešte viac do šírky. Potom ľavú ruku ťahajte ponad hlavu vpravo a v bokoch sa nakláňajte doprava. Následne sa vráťte krokom vpred a nohu prisuňte k telu, ruku spustite dole. Opakujte na oboch stranách.
Otvorený krok nabok
Stojte s nohami mierne pokrčenými v kolenách v miernom podrepe. Nohy majte od seba na šírku ramien a ruky majte ohnuté v lakťoch a spojené dlaňami (ako pri modlitbe). Lakte s rukami držte vodorovne vo výške ramien. Následne pravou nohou vykročte o 90 stupňov doprava a zároveň tak natočte aj celé svoje telo (akoby ste najprv oboma nohami stáli na dvanástej hodine a následne pravou nohou vykročili na tretiu hodinu). Potom sa znovu vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s oboma nohami.
Krok dovnútra
Pravú ruku držte ohnutú v lakti tak, aby bolo rameno vodorovne a predlaktie smerovalo nahor (rameno a predlaktie zovreté v pravom uhle). Ľavú ruku majte vbok. Pravú nohu majte o krok vzad oproti ľavej, ktorá stojí rovno. Následne pravou nohou, ktorá je vzadu vykročte nabok vľavo – za ľavú nohu, takže sa nohy akoby prekrížili. Následne pravú zodvihnutú ruku narovnajte smerom dohora a ťahajte tiež doľava a mierne sa ohnite v páse doľava. Potom vráťte ruku do východiskovej pozície a nohu vykročte späť. Opakujte na oboch stranách.
Krok vbok s predpaženými rukami
Stojte pevne na zemi s mierne pokrčnými kolenami a zadkom mierne vystrčeným dozadu. Ruky majte predpažené. Pravou nohou potom vykročte vzad a doprava (akoby ste znovu prešli z dvanástej hodiny na tretiu). Keď máte pravú nohu v tejto pozícii pretočte sa nabok aj s trupom, takže už aj váš hrudník a ruky budú smerovať tam, kde pravá noha. Potom trup a ruky otočte späť do východiskovej polohy a nohou vykročte tiež späť. Opakujte na oboch stranách.
Veríme, že vám tieto cvičenia nepomôžu len vo vašej snahe získať pevný a pekne tvarovaný zadok, ale pomôžu vám zmierniť bolesti chrbta a zlepšia aj držanie vášho tela.
Jana, womenshealthmag.com
Nahlásiť chybu v článku