Je smutnou skutočnosťou, že až 54 % populácie priznáva častú bolesť chrbtice. Viac ako polovica ľudí teda sužuje bolesť, ktorá sa dá vo väčšine prípadov riešiť vhodnými cvikmi. Asi polovica ľudí trpiacich týmito bolesťami má nedostatok pohybu, stuhnuté svalstvo a potrebuje len jednoduché cvičenia, ktoré vedia pomôcť už za pár minút. Nájdite si denne 10 minút pre svoje zdravie a môžete sa rozlúčiť s neznesiteľnou bolesťou, ktorá vás v živote obmedzuje.
Na tieto cviky nepotrebujete žiadne špeciálne stroje ani pomôcky, dokonca sa nemusíte nevyhnutne prezliekať do športového odevu. Stačí si nájsť 10 minút pokoja pre seba a rovnú podložku, na ktorú si môžete ľahnúť. Séria týchto siedmych cvikov bude vašou záchranou a každodenným spoločníkom.
Šikmé sťahy nôh:
Ľahnite si na rovnú podložku na chrbát, jednu nohu pokrčte v kolene a chodidlom oprite o zem a druhú nohu chyťte oboma rukami pod kolenom. Nohu vystrite, a ťahajte smerom k hrudi tak veľmi, ako vám to vaše telo dovolí. Vaša kostrč a chrbtica by mala byť stále na zemi, takže chrbát majte stále rovný. Nohu sa snažte nekrčiť v kolene (jedine, ak ju budete vracať do pôvodnej polohy), keď ju budete mať najvyššie, naťahujte aj chodidlo a prsty smerom za hlavu. Mali by ste cítiť naťahovanie svalov v zadnej strane stehna a lýtka. Nohu takto držte 10 sekúnd a cvik opakujte 2-krát pre obe nohy.
Tento cvik je výborný na posilňovanie svalov stehna i lýtka, vďaka čomu budete mať pevnejší postoj a chôdzu. Ak sú tieto svaly ochabnuté a neprecvičujú sa, väčšinu záťaže si odnesie panva, v dôsledku čoho nastávajú najmä bolesti v spodnej časti chrbtice.
Pokrčené kolená:
Ľahnite si na chrbát a nohy skrčte v kolenách. Následne si ich obchyťte oboma rukami a pritiahnite k hrudníku. Snažte sa mať chrbát rovno na podložke a priťahujte rukami len nohy.. Mali by ste cítiť svalové napätie v dolnej časti chrbta, v svaloch zadku a zadnej strany stehien. Keď nohy pritiahnete k hrudníku, vydržte v tejto polohe asi 20 sekúnd a nohy potom pomaly vráťte na zem a vyrovnajte. Nezabudnite pravidelne a zhlboka dýchať.
Týmto cvikom posilníte svaly v dolnej časti chrbta a tiež zadku. Rovnako cvik pomáha k prekrveniu tejto oblasti.
Alternatíva:
Cvik, ktorým dosiahnete rovnaké účinky ako v predchádzajúcom bode, no dávate väčší dôraz na každú časť tela zvlášť. Znovu si ľahnite na chrbát a nohy pokrčte v kolenách. Potom si jednu nohu preložte cez druhú (ako keď sedíte s preloženými nohami na stoličke) a oboma rukami podchyťte tú nohu, ktorá je na spodku. Znovu takto ťahajte nohy smerom k hrudníku čo najviac to ide. Mali by ste cítiť naťahovanie svalov na jednej strane zadku a spodnej časti chrbtice. Vydržte tak 20 sekúnd a potom preložte nohy opačne. Cvik si zopakujte dva-krát s každou stranou.
Koleno k hrudi:
Ľahnite si na chrbát, jednu nohu nechajte na zemi vyrovnanú a druhú pomocou uchopenia rukami za koleno ťahajte smerom k hrudníku. Rovnaký princíp, ako pri ťahaní oboch nôh pokrčených v kolenách, no v tomto prípade si ponaťahujete aj boky a prednú stranu stehien. To pomáha k lepšej cirkulácii krvi a pohodlnejšej chôdzi, či pevnejšiemu držaniu tela. Cvik opakujte 2-krát na každú stranu po 20 sekúnd.
Alternatíva:
Rovnaký princíp aj účinok, no tento cvik využijete ak vás bolesť alebo ohybnosť nepustí k priťahovaniu nohy k hrudi, zatiaľ čo druhá noha je rovno položená na zemi. V tom prípade nohu, ktorá je položená na zemi pokrčte v kolene a oprite o zem chodidlom. Druhú nohu chyťte pod kolenom, ohnite v kolene a chodidlom položte na stehno druhej nohy. Teraz pomaly priťahujte nohu pokiaľ to ide a držte ju za prednú časť kolena. Opakujte po 20 sekúnd pre obe nohy.
Posilnenie bedrového svalu:
Stojte vzpriamene na zemi a následne pravou nohou akoby vykročte vpred. Ľavú nohu nechajte vzadu a snažte sa udržať rovnováhu. Potom pravú nohu mierne pokrčte v kolene, čím klesnete nižšie tak, aby sa koleno ľavej nohy dotýkalo zeme. Ruky držte na stehne pravej nohy, čo vám umožní udržať si rovnováhu alebo ich zopnite pred hrudníkom dlaňami k sebe ako pri modlidbe. Počas celého cviku musíte držať vrchnú časť tela vzpriamene a chrbát majte vystretý.
Tento cvik perfektne posilní bedrové svalstvo, ktoré je nesmierne dôležité pri všetkých pohybových aktivitách. Zároveň si zlepšujete držanie tela a trénujete rovnováhu.
Naťahovanie chrbtových svalov:
Ľahnite si na chrbát na rovnú podložku a majte vyrovnané nohy. Následne zdvihnite pravú nohu, ohnite ju v kolene a preložte ju cez ľavú nohu tak, aby koleno smerovalo vľavo. Ruky vystrite na podložke tak, aby vaše telo a ruky vytváralo písmeno T. Následne otočte hlavu doprava a vytáčajte trup do pravej strany. Budete pociťovať naťahovanie chrbtových svalov. C tejto pozícii vydržte 30 sekúnd a opakujte ju dva-krát pre obe strany.
Týmto cvikom posilňujete chrbtové svaly, ktoré sú zaťažované sedením v kancelárii, pri šoférovaní alebo pri státí s nesprávnym držaním tela.
Zadné naťahovanie:
Postavte sa vzpriamene bosá na podlahu a ľavú nohu ohnite v kolene. Ostanete stáť na pravej nohe a ľavú nohu si chyťte za členok pravou rukou (zo zadu). Ak vám to nejde, môžete nohu zozadu chytiť aj oboma rukami. Tlačte ľavú nohu za členok smerom k zadku tak, aby ste sa pätou dotkli zadku (alebo sa tomu čo najviac priblížili). Snažte sa takto udržať rovnováhu a tlak na nohu aspoň 30 sekúnd a potom opakujte pre obe nohy dva-krát. Posilníte zadné svaly chrbta, zadku, zlepšíte krvný obeh a pomôžete si pri bolesti bedrových kĺbov ale najmä kĺbov kolena.
Posilnenie vrchnej časti tela:
Postavte sa čelom k stene alebo operadlu stoličky, či akémukoľvek inému pevnému bodu, ktorého sa môžete chytiť. Dlane položte na stenu a od pása na hor sa predhnite (akoby ste sa išli pre niečo zohnúť k zemi). Nohy až po zadok majte stále vzpriamené a nekrčte ich v kolenách. ruky a nohy by mali zvierať 90 stupňový uhol. Hlavu majte nižšie, akoby ste ju tlačili pomedzi lopatky k zemi, rovnako tlačte aj chrbát smerom nadol. Musíte cítiť naťahovanie pliec, chrbtice i stehien.
Je to perfektný cvik pre posilnenie celej chrbtice, stehien.pliec i krku a pomáha aj pri zlepšovaní bolestivých kŕčov, ktoré vám až sťažujú dýchanie.
Počas všetkých cvikov nezabudnite pravidelne a zhlboka dýchať a rčite sa pri cvičení neponáhľajte Robte presné, poriadne napnuté a dôkladné pohyby. Veríme, že vám tieto cviky pomôžu zahnať bolesti chrbtice a vy sa budete cítiť o niečo lepšie.
Jana, brightside.me
Nahlásiť chybu v článku