Joga počas karantény: 6 cvikov na spevnenie postavy a na chudnutie. Prvé zmeny už do 14 dní!

Vo všeobecnosti sa cvičenie jogy nepokladá za niečo, čo by človeku pomohlo schudnúť alebo spáliť tuky. Mnohí ľudia sa na tom nevedia zhodnúť, no väčšinou záleží od typu jogy, ktorej sa rozhodnete venovať a ktorá vám najviac vyhovuje.

Joga je zameraná na to, aby ste sa cítili dobre fyzicky aj psychicky. Je o správnom dýchaní a taktiež aj prekonávaní samého seba, a to aj napriek tomu, že asi skutočne nie je určená pre ľudí, ktorým primárnym cieľom je schudnúť.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Sara Ticha #onandoffthemat (@sarahticha) on Mar 31, 2020 at 10:12am PDT

Ak vám ide o formovanie tela a nie o redukciu tuku, je to jednoznačne správne riešenie. Mnohí ľudia odporúčajú pri snahe schudnúť cvičenie jogy ešte s kardio cvičením, napríklad behom a asi nemusíme pripomínať, že hlavou zložkou všetkého je hlavne strava. Dá sa však cvičením jogy schudnúť aj doma? Jednoznačne áno, pokiaľ si vyberiete správne cviky a budete ich dobre kombinovať.

Cviky aj pre začiatočníkov

Pokiaľ už máte nejakú skúsenosť s jogou, je vám určite jasné, že to nie je nič jednoduché a že sa pritom skutočne dokážete aj poriadne zapotiť a je možné aj to, že na druhý deň budete mať poriadnu svalovicu.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Sara Ticha #onandoffthemat (@sarahticha) on Mar 24, 2020 at 8:07am PDT

Určite preto dlho neotáľajte, no pamätajte si na to, že v joge nejde o to, aby ste šli nad svoje sily a aby ste si ublížili. Všetko je o postupnom progrese a o tom, že vaše telo sa postupne dokáže prispôsobiť tomu, čo od neho budete žiadať. Netlačte sa preto do niečoho, čo vám nie je príjemné. Prinášame vám niekoľko cvikov, ktoré by mali zvládnuť aj začiatočníci. Pri dôkladnom opakovaní vám určite pomôžu dosiahnuť žiadané výsledky.

Stolička

Stolička alebo aj utkatásana je skvelým cvičením na spevnenie stehien a zadku. Do tejto polohy sa dostanete zo vzpriameného stoja. Chodidlá majte spojené, ruky pri tele, spevnite brucho aj zadok. Zhlboka dýchajte a s nádychom dajte ruky nad hlavu a mierne pokrčte kolená, ako keby ste si išli sadnúť na stoličku. Ruky nad hlavou spojte alebo ich držte mierne od seba, ako keby ste držali loptu. Pohľad smerujte na ruky. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd (na začiatok) a nezabúdajte správne dýchať.

 

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa Caitlyn Hope (@shanti_love10), 5 Jan 2020 o 4:09 PST

Kobra

Poloha kobry, alebo aj bhujangasana je vhodnou na posilňovanie brušných svalov. Musíte však brať do úvahy to, že si vyžaduje postupnosť, teda nemôžete hneď od vášho tela chcieť, aby sa dostalo tam, kde telá skúsených jogínov. Ľahnite si na podložku na brucho, dlane dajte pod hrudnú kosť. Zhlboka dýchajte a dvíhajte postupne hlavu, hrudník aj oblasť brucha za pomoci rúk. Vydržte v tejto polohe dve minúty.

 

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa Yoga Alignment Tutorials &Tips (@yogaalignment), 10 Dec 2019 o 6:00 PST

Loďka

Loďka alebo  návásana, má množstvo menších variácií, ktoré vás pri správnom a postupnom cvičení dovedú presne do tej polohy, ktorá bude pre vás tým najväčším progresom. Sadnite si na podložku, s nádychom zdvihnite svoje nohy buď rovno, ako keď robíte sviečku, alebo rovnobežne na podložku s pokrčenými kolenami. Zhlboka dýchajte, udržujte pevné brucho a pozerajte sa rovno. Keď sa na to budete cítiť, zodvihnite aj ruky, ktoré držte nad zemou. Snažte sa takto vydržať minútu, poprípade dlhšie. Zhlboka dýchajte a držte vaše brucho pevné.

 

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa Tine (@tine_yogini), 13 Apr 2020 o 10:31 PDT

 

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa Dr. Dani Luna PT, DPT, CSCS (@luna_moves), 13 Apr 2020 o 1:27 PDT

Doska

Doska či plank je v našich končinách bežne známa ako cvik, ktorý posilňuje brucho. V joge to je čaturanga dandásana, ktorá s niekoľkými variáciami pôsobí úplne rovnako. Začnite tak, že sa dáte na štyri, dlane si dajte pod ramená a nohy vystrite na šírku bokov. Prstami sa zapierajte do podložky. Spevnite telo, ktoré by malo byť rovné ako doska. Vydržte v tejto pozícii čo najdlhšie dokážete a s výdychom pokrčte lakte a spúšťajte sa pomaly dolu tak, aby ste stále udržali vaše telo pevné.

 

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa Serpil Çil (@serpil_ce), 9 Dec 2019 o 12:44 PST

 

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa Sienny 🇮🇩 (@sien.sienny), 20 Máj 2019 o 12:51 PDT

Pes s hlavou dole

Asi najznámejšou pozíciou, s ktorou sa pravdepodobne stretnete na každej lekcii jogy je práve pes s hlavou dole, alebo aj adho mukha svanasana. Pri správnom cvičení je práve toto možnosť, ako si spevniť brucho, ale aj ruky. Z polohy na štyroch pomaly dvíhajte zadok a zároveň si odkráčajte smerom dozadu. Držte rovné lakte a zároveň majte nohy pevne na podložke. Spustite hlavu a dýchajte.

 

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa Mariana (@nana_baccarin), 29 Feb 2020 o 6:07 PST

Bojovník 1

Alebo aj virabhadrasana 1 je skvelým spôsobom na to, ako poriadne spevniť svoje telo, konkrétne zadok, stehná, ale aj chrbticu. Postavte sa na šírku ramien. Mierne vytočte jednu nohu nabok a druhou zakročte dozadu. Pozor na polohu bokov, ktoré majú smerovať k nohe vpredu. Tú pokrčte tak, aby bolo stehno rovnobežne s podložkou. Natiahnite ruky hore dlaňami a pozerajte sa pred seba alebo medzi dlane. Dýchajte.

 

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa @liorly, 28 Mar 2020 o 8:54 PDT

Videocvičenia

Mnohí ľudia neodporúčajú cvičiť jogu pomocou internetu, pokiaľ ste sa už predtým nejakých hodín nezúčastňovali. V každom prípade však aj na Youtube nájdete množstvo perfektných videí práve pre tých, ktorí s jogou začínajú. Keď sa chcete pri cvičení poriadne rozhýbať, nájdete rôzne videá, ktoré sú zamerané práve na to, teda napríklad na dynamickú power jogu. Snažte sa všetko robiť podľa toho, ako vám je to príjemné a dajte si pozor aj na to, aby ste si neublížili.