V úvode musíme podotknúť, že konzumácia zeleniny v akejkoľvek forme je niečo, čomu by sa ľudia mali venovať viac. Či už je surová alebo varená, zelenina dodáva dôležité živiny a má veľmi málo kalórií – takže ak máte radi surové mrkvové tyčinky, neváhajte.
Avšak, z niektorých druhov zeleniny získate viac vitamínov, ak ich uvaríte. „Všeobecná múdrosť hovorí, že varená zelenina má menej živín ako čerstvá, ale nie vždy to tak je,“ hovorí Amy Keating, dietológ v CR. „Niektoré živiny v ovocí a zelenine sú viazané v bunkových stenách. Varenie tieto steny rozbije a uvoľní živiny, aby ich vaše telo mohlo ľahšie absorbovať.“
Stránka Consumer reports vybrala osem druhov zeleniny, ktoré pravdepodobne budete chcieť pred konzumáciou zohriať, aby ste naplno využili celý potenciál z hľadiska výživy a chuti.
Špenát
Listová zelenina je známa tým, že je plná živín. Avšak, ak ju budete jesť varenú, absorbujete viac vápnika a železa. Dôvod: Špenát je nabitý kyselinou šťaveľovou, ktorá blokuje vstrebávanie železa a vápnika, no pri vysokých teplotách sa rozkladá. Štúdia zistila, že rýchle varenie špenátu vo vriacej vode a následné ponorenie do studenej vody znížilo obsah oxalátov v priemere o 40 percent, čo bolo účinnejšie ako varenie na panvici alebo pod tlakom.
Huby
Jedna šálka varených bielych húb má asi dvakrát toľko draslíka, ktorý je prospešný na budovanie svalov, niacínu zdravého pre srdce, zinku na posilnenie imunity a horčíka na posilnenie kostí ako šálka surových húb. Vyplýva to z databázy živín ministerstva poľnohospodárstva. Dokonca aj huby považované za jedlé môžu niekedy obsahovať malé množstvo toxínov, ale varením sa ich vieme zbaviť.
Mrkva
Varenie znásobí karotenoidy tejto zeleniny bojujúce proti rakovine, živinu zodpovednú za jej oranžový odtieň. Štúdia z roku 2008 v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry zistila, že varenie mrkvy do mäkka zvýšilo koncentráciu karotenoidov o 14 percent. Ale dávajte poroz na tepelnú úpravu na panvici. To spôsobilo pokles hladiny karotenoidov o 13 percent. Ak chcete maximalizovať nutričné benefity, mrkvu pred krájaním uvarte vcelku. Varenie týmto spôsobom zabráni úniku cenných živín do vody.
Špargľa
Štúdia v International Journal of Food Science & Technology zistila, že varenie špargle zvýšilo hladinu šiestich živín, vrátane antioxidantov bojujúcich proti rakovine, o viac ako 16 percent. Aby ste špargľu udržali chrumkavú a pomohli zachovať všetky živiny, stačí ju ponoriť do veľkého hrnca s vriacou vodou. Len čo sa zafarbia na svetlozeleno, ich môžete vytiahnuť z vody, poliať olivovým olejom a pokvapkať citrónom. Olivový olej zabezpečí lahšie absorbovanie antioxidantov do vášho tela.
Paradajky
Pečené, varené, či v omáčke na špagety. Teplo zvyšuje fytochemikáliu, lykopén, ktorý je spojený s nižším výskytom rakoviny a srdcových chorôb. Červeným paradajkám dodáva aj ich ružovkastú farbu. Podľa prelomovej štúdie z roku 2002 zohrievanie paradajok po dobu 30 minút, zvýšilo hladiny vstrebateľného lykopénu o 35 percent. Hoci varenie znížilo obsah vitamínu C, štúdia zistila, že zvýšila celkovú silu antioxidantu bojujúceho proti chorobám o 62 percent.
Červené papriky
Paprika je plná živín, ale červená odroda o čosi viac vyniká. Červené papriky majú šesťkrát viac vitamínu C ako citrusové plody. Navyše sú skvelým zdrojom antioxidantov, najmä karotenoidov beta karotén, beta-kryptoxantín a luteín, ktoré sú dôležité pre bunkovú komunikáciu, zdravie očí a mnoho ďalších funkcií.
Brokolica a karfiol
V surovom stave sú brokolica a karfiol nabité glukozinolátmi, ktoré sa môžu vo vašom tele premeniť na rôzne zlúčeniny bojujúce proti rakovine. Aby však mohli glukozinoláty, vykonať tento prechod, musí byť aktívny enzým v zelenine nazývaný myrozináza. Môžete ju aktivovať nasekaním zeleniny alebo žuvaním počas jedenia – varenie ju však môže zničiť.
Prečo sú teda brokolica a karfiol v tomto zozname? Pretože aj keď by ste boli v dobrej kondícii z hľadiska glukozinolátov, ak by ste ich jedli surové, táto zelenina obsahuje aj vlákninu rafinózu a celulózu, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie, plynatosť a iné problémy. Počas varenia sa však zelenina zjemní, a môže uľahčiť vášmu tráveniu.
Klíčky (alfalfa, fazuľa, fazuľa mungo atď.)
Nakoniec je tu jedna výživná zelenina, ktorú z bezpečnostných dôvodov jednoducho nie je dobrý nápad jesť surovú. Klíčky sú v podstate detské rastliny – semená, ktoré vyklíčili v teplých a vodných podmienkach.
Ich produkcia však môže byť zodpovedná za to, prečo sú surové klíčky kontaminované baktériami. Tieto baktérie spôsobujú ochorenia, ako je napríklad listéria. Podľa Úradu pre potraviny a liečivá: „Klíčky predstavujú osobitný problém v oblasti bezpečnosti potravín, pretože podmienky, za ktorých sa klíčky vyrábajú (čas, teplota, aktivita vody, pH a dostupné živiny), sú tiež ideálne pre rast patogénov, ak sú prítomné.“ A podľa FDA medzi januárom 1996 a augustom 2018 došlo k 50 prepuknutiam chorôb prenášaných potravinami spojených s kontaminovanými klíčkami.
Preto v reštauráciách požiadajte o vynechanie surových klíčkov. Doma ich môžete upiecť v rúre, alebo krátko povariť, kým sa neprehrejú a dochrumkajú, a potom použiť do šalátov.
Nahlásiť chybu v článku